Что такое LCHF питание: как вкусно есть и худеть

Питание в стиле LCHF может быть использовано как элемент подхода к контролю веса и метаболического здоровья. У стиля питания LCHF есть противопоказания, поэтому при переходе на него стоит проконсультироваться с врачом.
По мнению врача-диетолога, реабилитолога Андрея Фёдоровича Тарасевича, LCHF — это не диета на 6 дней или 6 месяцев, это именно стратегия питания и стратегия жизни. Если LCHF питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам, плюс в рационе есть достаточное количество клетчатки, есть возможность употреблять качественные продукты, то стиль питания LCHF будет помогать удерживать человека в наилучшем состоянии здоровья всю его жизнь, с максимально возможным ее качеством.

Протокол питания LCHF разработали еще в 1920 году для лечения эпилепсий у детей, и для лечения пациентов с редким митохондриальным заболеванием: дефицитом пируватдегидрогеназного комплекса. Диета изначально была строгой, с тщательно прописанным количеством углеводов, жиров и белков. Применяли ее только по показаниям и под наблюдением врачей.

Второе рождение LCHF диета получила благодаря шведскому диетологу Андреасу Энфельдту. Он ушел от сложных врачебных расчетов и предложил схему низкоуглеводного питания с таким соотношением БЖУ: 20% белков, 50% жиров, 30% углеводов.
Что происходит с организмом при низкоуглеводной диете LCHF: при дефиците углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии излишки собственного жира, затем переключается на получение энергии из жиров, поступающих с пищей. Инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа (СД2) и ожирение тесно связаны с хроническим воспалением в жировой ткани. Это объясняет положительное влияние низкоуглеводной диеты LCHF при инсулинорезистентности и сахарном диабете 2 типа. Уходит лишний жир, а с ним уходит и источник воспалительных процессов. Исследования показали, что LCHF диета при сахарном диабете 2 типа снижает массу тела и НОМА-индекс (показатель чувствительности тканей к инсулину). Также LCHF диета способствует снижению стеатоза печени при МАЖБП (метаболически ассоциированная жировая болезнь печени) [1].

В чем польза низкоуглеводной диеты LCHF:

• питание LCHF благотворно сказывается на сердце, потому что помогает нормализовать липидные показатели крови, уменьшает жировые отложения, снижает воспаления в жировой ткани;
• питание LCHF способствует улучшению метаболизма;
• способствует снижению массы тела;
• питание LCHF способствует нормализации уровня глюкозы в крови;
• может благотворно сказываться на здоровье митохондрий, энергетических станций наших клеток, за счет увеличения промежутков между приемами пищи (это дает возможность митохондриям более качественно восстанавливаться) и за счет того, что жиры являются более эффективным топливом для работы митохондрий;
• из-за наличия в рационе большого количества жиров, дает длительное ощущение сытости, позволяя худеть без чувства голода.

Классическая пирамида питания включает в себя 20% белков, 30% жиров, 50% углеводов. При таком рационе энергию организм извлекает из углеводов, которые бывают простыми и сложными.

В чем отличие сложных и простых углеводов:

• Простые углеводы — это простые сахара, состоящие из одной или пары молекул, которые быстро расщепляются, перевариваются и полностью усваиваются организмом. Простые углеводы дают быстрое и резкое увеличение уровня сахара в крови, быстрый всплеск энергии, которого, однако, хватает ненадолго. Чувство голода после перекуса простыми углеводами быстро возвращается, что нередко становится причиной переедания.
• Сложные углеводы - это полисахариды, цепочки из нескольких молекул, которые расщепляются дольше, равномернее по времени, не дают резкого увеличения уровня сахара в крови. Энергии после их употребления организму хватает на более длительный период. Поэтому сложные углеводы называют не только «простыми», но и «медленными».

Наиболее опасные, коварные из углеводов – углеводы простые. Почему простые углеводы вредны в большом количестве: они дают резкий скачок сахара, нагружают поджелудочную железу, которая регулирует уровень глюкозы в крови, выбрасывая в кровь гормон инсулин.

К простым углеводам относятся:

• сахароза;
• глюкоза;
• фруктоза;
• рибоза, дезоксирибоза;
• галактоза;
• лактоза;
• мальтоза.

«Быстрые» или простые углеводы входят в эти продукты:

• выпечка;
• сахар, мёд, сиропы;
• газированные напитки, напитки с высоким содержанием сахара;
• сладости, кондитерские изделия, мороженое;
• чипсы, жареные изделия из теста;
• белая мука, белый шлифованный рис;
• в большом количестве содержатся в продуктах, прошедших промышленную обработку.

Сложные углеводы делятся на усвояемые (гликоген, крахмал) и неусвояемые (клетчатка).
К сложным углеводам относятся:

• клетчатка;
• крахмал;
• хитозан;
• декстрин;
• гликоген.

В чем польза сложных, «медленных» углеводов: они не провоцируют скачков глюкозы, не перегружают поджелудочную железу. К сложным углеводам относится также клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечной микрофлоры.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

• отруби, клетчатка;
• мука из ржи;
• овощи, крупы: дикий, бурый рис, перловая крупа, пшено;
• семена, бобовые (кроме сои);
• кислые ягоды, фрукты.

Современному человеку сложно уследить за количеством в своем рационе именно простых углеводов: чаще всего это привлекательная, сладкая, насыщенная вкусо-ароматическими добавками высококалорийная пища или десерты. Но при избыточном потреблении простых углеводов повышается уровень глюкозы в плазме крови и организм начинает вырабатывать больше инсулина, чем ему требуется. Это способствует преобразованию поступающей глюкозы в триглицериды (жиры), которые откладываются в печени, вокруг внутренних органов и в жировой клетчатке. Постепенно переедание, избыток высокоуглеводной пищи приводят к ожирению. Выходом из такой ситуации может стать переход со стандартного, высокоуглеводного питания на низкоуглеводное питание в стиле LCHF.

По какому принципу работает низкоуглеводная диета LCHF: человек сокращает в своем меню количество углеводов, главных поставщиков глюкозы. Организм в таких условиях начинает «добирать» недостающую энергию из жиров. Если ваша цель - похудение, вам нужно соблюдать дефицит калорий, чтобы тратить энергии больше, чем вы ее получаете из еды. В таких условиях, организм поначалу «сжигает» собственные излишки жировых запасов, а после — начинает расщеплять жиры, поступающие с едой. Поэтому, на питании в стиле LCHF человек поначалу худеет, а когда его вес нормализуется, главным источником энергии остаются жиры из пищи.
Жиры – эффективный и долговременный источник энергии для организма. У варианта получения энергии из жиров есть особое преимущество: при расщеплении молекулы жира образуется примерно в 3-3,5 раза больше энергии, чем при расщеплении молекулы глюкозы (углеводов). Поэтому худеющие на LCHF могут чувствовать себя бодрее и энергичнее в сравнении с теми, кто питается по классической схеме.

Список продуктов, которые можно есть на LCHF:

• жирное мясо, птица;
• сливочное, топленое масло ГХИ, растительные масла (особенно кокосовое);
• маслины, оливки;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• жирные сыры;
• жирные орехи с малым количеством углеводов: макадамию, пекан, бразильский орех;
• сало, буженина, бекон, балык;
• наваристые бульоны;
• яйца;
• рыба и морепродукты;
• авокадо, орехи, ореховые пасты;
• грибы;
• зелень, листовые салаты;
• клетчатка, отруби, псиллум (клетчатка подорожника),
• кислые ягоды.

Список продуктов, которые можно включать в меню при низкоуглеводной диете LCHF в ограниченном количестве:

• соленья, маринады;
• темный шоколад (содержание какао не ниже 70%);
• тыква;
• чай, кофе;
• выпечка из безуглеводной миндальной, кокосовой муки.

Список продуктов, которые нельзя есть на LCHF-диете (самые углеводные продукты):

• сахар, сладкие газированные напитки, сиропы, сладкие соки;
• консервы;
• дрожжевой хлеб, хлебобулочные, кондитерские изделия;
• обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
• маргарин, продукты с трансжирами;
• жареная выпечка, чипсы, крекеры;
• сладкие творожки, сырки;
• сухие завтраки, крупы, хлопья, каши (особенно из шлифованных зерен или тонких хлопьев).
• пиво;
• каши, за исключением (перловой, пшенной и из бурого или дикого риса).

Большим подспорьем при переходе и поддержании стиля питания LCHF может стать продукция, специально разработанная для этих целей. К примеру, компания VILAVI выпускает линейку продуктов, состав которых подобран с учетом LCHF принципов:

• Мягко перейти на стиль питания LCHF поможет комплекс ценных матриксных экстрактов ERA Mitomatrix LCHF. Входящие в продукт экстракты авокадо, орехов, семян, зародышей пшеницы, кверцитин и ликопин способствуют эффективному сжиганию жиров, контролю аппетита, помогают снизить чувство голода, что упрощает переход и поддержание стиля питания LCHF.
• Чтобы быстро и безопасно перекусить, в первые две недели перехода на LCHF не используйте батончики со скрытым сахаром. Попробуйте утолить голод растительным протеином из серии T8 ERA TO GO с разными вкусами. Для людей с непереносимостью лактозы есть специальный безлактозный горохово-рисовый протеин T8 ERA TO GO Biscuit.
• Отлично дополняет питание в стиле LCHF, МСТ-масло из смеси среднецепочечных триглицеридов, которые быстро и качественно усваиваются. МСТ-масло T8 ERA BRAIN OIL содержит ценные каприновую, каприловую жирные кислоты и кроме того, обогащено полипренолами. Такой состав помогает дополнить рацион полезными жирами, усиливает антиоксидантную защиту и благотворно влияет на работу печени, почек и сердца.
• Можно дополнить рацион источником растворимой и нерастворимой клетчатки TEO GREEN*, этот продукт помогает поддерживать здоровье микробиоты.
• Крайне важно при переходе на LCHF поддерживать водно-солевой баланс, пить достаточное количество жидкости и следить за лимфодренажем. Для этих целей подойдет добавка T8 Flow* - ее разработали для нормализации обмена жидкости, улучшения микроциркуляции и лимфооттока, что крайне важно для организма.
• Вам не придется чувствовать себя обделенным и отказываться от любимых напитков: попробуйте адаптированный под стиль LCHF кофе T8 ERA BRAIN COFFEE из зерен арабики деликатной обжарки.
• Какао на кокосовом молоке T8 ERA LCHF-COCOA за счет МСТ-масла способствует насыщению организма полезными жирами и хорошо вписывается в LCHF питание.
• Горячий шоколад T8 ERA LCHF-CHOCO можно пить без страха за свою фигуру, он низкокалорийный, а сладость ему придает подсластитель. Кроме какао, в этом горячем шоколаде есть гуарана и МСТ-масло. Этот продукт можно использовать, как альтернативу кофе или энергетическим напиткам.

*БАД, не является лекарственным средством.

Перед переходом на низкоуглеводное питание LCHF стоит проконсультироваться с врачом. При необходимости, пройдите обследования, сдайте анализы. Если ваша цель – здоровое стройное тело, энергичность, улучшение внешнего вида и самочувствия, настраивайтесь работать вдолгую. Ваши цели достойны приложения максимума усилий, а для достижения результатов важно учитывать все особенности своего организма.

Какие есть противопоказания к LCHF-диете:

• инсулинозависимый сахарный диабет 1 типа. Это заболевание требует поддержания постоянного уровня инсулина в крови и его корректировку. При сахарном диабете 1 типа снижение потребления углеводов и следующее за этим снижение уровня глюкозы может быть опасным.
• Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки, другие нарушения работы ЖКТ.
• Острые психические расстройства.
• Нарушения в работе эндокринной системы.
• Подростковый возраст, беременность, период лактации.