Что такое LCHF питание: как вкусно есть и худеть
Низкоуглеводный стиль питания LCHF – это сокращение от Low Carbs High Fat, что означает низкоуглеводное высокожировое питание. Основное преимущество LCHF - восстановление здоровья и, как приятный бонус, возможность худеть без голода и частого, дробного питания. Врачи считают, что питаться в стиле LCHF можно всю жизнь - это эволюционный стиль питания человека, который положительно влияет на его здоровье.
Содержание
- Применение LCHF в лечении заболеваний
- Чем LCHF отличается от кето-диеты
- Особенности углеводного энергообмена
- Список продуктов с простыми и сложными углеводами
- Как работает низкоуглеводная диета для похудения LCHF
- Что можно есть на LCHF: в каких продуктах много жиров и мало углеводов
- LCHF диета: противопоказания и ограничения
- Можно ли постоянно питаться в формате LCHF
- Не будет ли головной мозг «голодать» на LCHF
Питание в стиле LCHF можно применять при ожирении, а также в комплексном подходе при лечении большинства хронических заболеваний. И все же у стиля питания LCHF есть противопоказания, поэтому при переходе на него стоит проконсультироваться с врачом. В зависимости от целей, LCHF можно адаптировать под себя: регулярно или периодически питаясь в режиме низкого содержания в рационе углеводов и высокого содержания полезных жиров.
По мнению врача-диетолога, реабилитолога Андрея Фёдоровича Тарасевича, LCHF — это не диета на 6 дней или 6 месяцев, это именно стратегия питания и стратегия жизни. Если LCHF питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам, плюс в рационе есть достаточное количество клетчатки, есть возможность употреблять качественные продукты, то стиль питания LCHF будет помогать удерживать человека в наилучшем состоянии здоровья всю его жизнь, с максимально возможным ее качеством.
По мнению врача-диетолога, реабилитолога Андрея Фёдоровича Тарасевича, LCHF — это не диета на 6 дней или 6 месяцев, это именно стратегия питания и стратегия жизни. Если LCHF питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам, плюс в рационе есть достаточное количество клетчатки, есть возможность употреблять качественные продукты, то стиль питания LCHF будет помогать удерживать человека в наилучшем состоянии здоровья всю его жизнь, с максимально возможным ее качеством.
Питание в стиле LCHF можно применять при ожирении, а также в комплексном подходе при лечении большинства хронических заболеваний. И все же у стиля питания LCHF есть противопоказания, поэтому при переходе на него стоит проконсультироваться с врачом. В зависимости от целей, LCHF можно адаптировать под себя: регулярно или периодически питаясь в режиме низкого содержания в рационе углеводов и высокого содержания полезных жиров.
По мнению врача-диетолога, реабилитолога Андрея Фёдоровича Тарасевича, LCHF — это не диета на 6 дней или 6 месяцев, это именно стратегия питания и стратегия жизни. Если LCHF питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам, плюс в рационе есть достаточное количество клетчатки, есть возможность употреблять качественные продукты, то стиль питания LCHF будет помогать удерживать человека в наилучшем состоянии здоровья всю его жизнь, с максимально возможным ее качеством.
По мнению врача-диетолога, реабилитолога Андрея Фёдоровича Тарасевича, LCHF — это не диета на 6 дней или 6 месяцев, это именно стратегия питания и стратегия жизни. Если LCHF питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам, плюс в рационе есть достаточное количество клетчатки, есть возможность употреблять качественные продукты, то стиль питания LCHF будет помогать удерживать человека в наилучшем состоянии здоровья всю его жизнь, с максимально возможным ее качеством.
Применение LCHF в лечении заболеваний
Протокол питания LCHF разработали еще в 1920 году для лечения эпилепсий у детей, и для лечения пациентов с редким митохондриальным заболеванием: дефицитом пируватдегидрогеназного комплекса. Диета изначально была строгой, с тщательно прописанным количеством углеводов, жиров и белков. Применяли ее только по показаниям и под наблюдением врачей.
Второе рождение LCHF диета получила благодаря шведскому диетологу Андреасу Энфельдту. Он ушел от сложных врачебных расчетов и предложил схему низкоуглеводного питания с таким соотношением БЖУ: 20% белков, 50% жиров, 30% углеводов.
Что происходит с организмом при низкоуглеводной диете LCHF: при дефиците углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии излишки собственного жира, затем переключается на получение энергии из жиров, поступающих с пищей. Инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа (СД2) и ожирение тесно связаны с хроническим воспалением в жировой ткани. Это объясняет положительное влияние низкоуглеводной диеты LCHF при инсулинорезистентности и сахарном диабете 2 типа. Уходит лишний жир, а с ним уходит и источник воспалительных процессов. Исследования показали, что LCHF диета при сахарном диабете 2 типа снижает массу тела и НОМА-индекс (показатель чувствительности тканей к инсулину). Также LCHF диета способствует снижению стеатоза печени при МАЖБП (метаболически ассоциированная жировая болезнь печени) и крайне эффективна при ожирении.
В чем польза низкоуглеводной диеты LCHF:
Второе рождение LCHF диета получила благодаря шведскому диетологу Андреасу Энфельдту. Он ушел от сложных врачебных расчетов и предложил схему низкоуглеводного питания с таким соотношением БЖУ: 20% белков, 50% жиров, 30% углеводов.
Что происходит с организмом при низкоуглеводной диете LCHF: при дефиците углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии излишки собственного жира, затем переключается на получение энергии из жиров, поступающих с пищей. Инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа (СД2) и ожирение тесно связаны с хроническим воспалением в жировой ткани. Это объясняет положительное влияние низкоуглеводной диеты LCHF при инсулинорезистентности и сахарном диабете 2 типа. Уходит лишний жир, а с ним уходит и источник воспалительных процессов. Исследования показали, что LCHF диета при сахарном диабете 2 типа снижает массу тела и НОМА-индекс (показатель чувствительности тканей к инсулину). Также LCHF диета способствует снижению стеатоза печени при МАЖБП (метаболически ассоциированная жировая болезнь печени) и крайне эффективна при ожирении.
В чем польза низкоуглеводной диеты LCHF:
- питание LCHF благотворно сказывается на сердце, потому что помогает нормализовать липидные показатели крови, уменьшает жировые отложения, снижает воспаления в жировой ткани;
- питание LCHF способствует улучшению метаболизма;
- способствует снижению массы тела;
- питание LCHF способствует нормализации уровня глюкозы в крови;
- из-за наличия в рационе большого количества жиров, позволяет худеть без чувства голода.
Протокол питания LCHF разработали еще в 1920 году для лечения эпилепсий у детей, и для лечения пациентов с редким митохондриальным заболеванием: дефицитом пируватдегидрогеназного комплекса. Диета изначально была строгой, с тщательно прописанным количеством углеводов, жиров и белков. Применяли ее только по показаниям и под наблюдением врачей.
Второе рождение LCHF диета получила благодаря шведскому диетологу Андреасу Энфельдту. Он ушел от сложных врачебных расчетов и предложил схему низкоуглеводного питания с таким соотношением БЖУ: 20% белков, 50% жиров, 30% углеводов.
Что происходит с организмом при низкоуглеводной диете LCHF: при дефиците углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии излишки собственного жира, затем переключается на получение энергии из жиров, поступающих с пищей. Инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа (СД2) и ожирение тесно связаны с хроническим воспалением в жировой ткани. Это объясняет положительное влияние низкоуглеводной диеты LCHF при инсулинорезистентности и сахарном диабете 2 типа. Уходит лишний жир, а с ним уходит и источник воспалительных процессов. Исследования показали, что LCHF диета при сахарном диабете 2 типа снижает массу тела и НОМА-индекс (показатель чувствительности тканей к инсулину). Также LCHF диета способствует снижению стеатоза печени при МАЖБП (метаболически ассоциированная жировая болезнь печени) и крайне эффективна при ожирении.
В чем польза низкоуглеводной диеты LCHF:
Второе рождение LCHF диета получила благодаря шведскому диетологу Андреасу Энфельдту. Он ушел от сложных врачебных расчетов и предложил схему низкоуглеводного питания с таким соотношением БЖУ: 20% белков, 50% жиров, 30% углеводов.
Что происходит с организмом при низкоуглеводной диете LCHF: при дефиците углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии излишки собственного жира, затем переключается на получение энергии из жиров, поступающих с пищей. Инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа (СД2) и ожирение тесно связаны с хроническим воспалением в жировой ткани. Это объясняет положительное влияние низкоуглеводной диеты LCHF при инсулинорезистентности и сахарном диабете 2 типа. Уходит лишний жир, а с ним уходит и источник воспалительных процессов. Исследования показали, что LCHF диета при сахарном диабете 2 типа снижает массу тела и НОМА-индекс (показатель чувствительности тканей к инсулину). Также LCHF диета способствует снижению стеатоза печени при МАЖБП (метаболически ассоциированная жировая болезнь печени) и крайне эффективна при ожирении.
В чем польза низкоуглеводной диеты LCHF:
- питание LCHF благотворно сказывается на сердце, потому что помогает нормализовать липидные показатели крови, уменьшает жировые отложения, снижает воспаления в жировой ткани;
- питание LCHF способствует улучшению метаболизма;
- способствует снижению массы тела;
- питание LCHF способствует нормализации уровня глюкозы в крови;
- из-за наличия в рационе большого количества жиров, позволяет худеть без чувства голода.
Чем LCHF отличается от кето-диеты
Нередко LCHF питание путают с кето-диетой. У них схожий подход, но кардинальные различия в принципе построения рациона и физиологических процессах, которые они запускают. Утверждение, что LCHF питание — это более мягкий и физиологический вариант кето-диеты — неверно. Главное отличие LCHF питания от кето-диеты в том, что при кето-диете человека вводят и определенное время удерживают в состояние кетоза, а при LCHF питании человек в состоянии медицинского кетоза не находится. Это значит, что на LCHF питании человек может находится всю жизнь.
Что такое кетоз — это режим состояния организма, при котором он получает энергию полностью из жиров, расщепляя их на кетоновые тела, кетоны. Это резервный путь получения энергии, организм переключается на него при полном голодании в течение 3-4 дней. Примерно с 4-5 дня голодания происходит переключение метаболизма, когда даже нейроны начинают получать энергию не из глюкозы, а из кетонов. После этого человека переводят на строгую кето-диету с минимальным содержанием углеводов. Самостоятельно вводить себя в состояние кетоза и оставаться в нем опасно. Делать это можно только по назначению врача и только под врачебным контролем. Без должного контроля нахождение в кетозе может привести к кетоацидозу. Кетоацидоз – это патологическая форма кетоза, при которой кетоновые тела вырабатываются бесконтрольно, из-за чего меняется кислотно-щелочной гомеостаз крови, что может привести к возникновению неотложных медицинских ситуаций. Кетоацидоз требует срочной медицинской помощи и лечения, он опасен для жизни.
Что такое кетоз — это режим состояния организма, при котором он получает энергию полностью из жиров, расщепляя их на кетоновые тела, кетоны. Это резервный путь получения энергии, организм переключается на него при полном голодании в течение 3-4 дней. Примерно с 4-5 дня голодания происходит переключение метаболизма, когда даже нейроны начинают получать энергию не из глюкозы, а из кетонов. После этого человека переводят на строгую кето-диету с минимальным содержанием углеводов. Самостоятельно вводить себя в состояние кетоза и оставаться в нем опасно. Делать это можно только по назначению врача и только под врачебным контролем. Без должного контроля нахождение в кетозе может привести к кетоацидозу. Кетоацидоз – это патологическая форма кетоза, при которой кетоновые тела вырабатываются бесконтрольно, из-за чего меняется кислотно-щелочной гомеостаз крови, что может привести к возникновению неотложных медицинских ситуаций. Кетоацидоз требует срочной медицинской помощи и лечения, он опасен для жизни.
«Кетоз – это лечебный протокол, который устанавливает для пациента и выставляет пациенту врач, понимая конкретную ситуацию и предвидя длительность кетоза для конкретного человека с конкретным диагнозом. Чтобы ввести человека в кетоз, нужно обладать достаточным количеством знаний, а также опытом, чтобы грамотно эти знания использовать. Более того, чтобы ввести человека в кетоз, нужно обладать достаточным набором веских причин. Кето-протокол относится к лечебному протоколу, с помощью которого решаются серьезные проблемы со здоровьем».
А.Ф. Тарасевич
В чем разница между кето и LCHF:
- При кето-диете рацион строят так: 20% белков, 70% жиров, 10% углеводов. Объем углеводов в сутки на кето-диете составляет менее 50 г. На LCHF рацион строят по принципу: 20% белков, 50% жиров, 30% углеводов. Причем, это соотношение может корректироваться с учетом веса человека, его возраста, состояния здоровья и наличия сопутствующих заболеваний. На LCHF в сутки человек съедает от 50 до 100 г углеводов.
- При кето-диете полностью исключается вся мука, сахар, крупы, крахмалистые овощи, все фрукты и ягоды. В качестве источника углеводов разрешены некрахмалистые овощи. Какие углеводы можно на LCHF питании: простые углеводы допускаются, но сводятся к минимуму. В принципе, на LCHF разрешено большее количество углеводов, чем на кето-диете. Можно есть кислые ягоды.
- В LCHF питании соотношение нутриентов более физиологическое, чем в кето-диете. Принцип «меньше углеводов и больше полезных жиров» позволяет худеть без чувства голода и сохранять физические показатели и высокий уровень энергии. Основой LCHF питания являются полезные жиры, которые дополняют белком и клетчаткой. Наличие небольшого количества углеводов и клетчатки позволяет поддерживать полноценное питание, перистальтику кишечника и здоровье микробиоты.
- При кето-диете человека вводят в состояние кетоза. Вхождение и нахождение в кетозе должно проводиться только под контролем опытного врача и только по медицинским показаниям. Самостоятельно входить и оставаться в кетозе ради похудения или других целей опасно для здоровья. Придерживающиеся низкоуглеводной стратегии LCHF питания люди не находятся в состоянии кетоза. Они находятся в физиологическом состоянии, когда в их крови кетоны остаются на уровне физиологических значений от 0,1 до 1ммол/л.
Особенности углеводного энергообмена
Классическая пирамида питания включает в себя 20% белков, 30% жиров, 50% углеводов. При таком рационе энергию организм извлекает из углеводов, которые бывают простыми и сложными.
В чем отличие сложных и простых углеводов:
В чем отличие сложных и простых углеводов:
- Простые углеводы — это простые сахара, состоящие из одной или пары молекул, которые быстро расщепляются, перевариваются и полностью усваиваются организмом. Простые углеводы дают быстрое и резкое увеличение уровня сахара в крови, быстрый всплеск энергии, которого, однако, хватает ненадолго. Чувство голода после перекуса простыми углеводами быстро возвращается, что нередко становится причиной переедания.
- Сложные углеводы - это полисахариды, цепочки из нескольких молекул, которые расщепляются дольше, равномернее по времени, не дают резкого увеличения уровня сахара в крови. Энергии после их употребления организму хватает на более длительный период. Поэтому сложные углеводы называют не только «простыми», но и «медленными».
Классическая пирамида питания включает в себя 20% белков, 30% жиров, 50% углеводов. При таком рационе энергию организм извлекает из углеводов, которые бывают простыми и сложными.
В чем отличие сложных и простых углеводов:
В чем отличие сложных и простых углеводов:
- Простые углеводы — это простые сахара, состоящие из одной или пары молекул, которые быстро расщепляются, перевариваются и полностью усваиваются организмом. Простые углеводы дают быстрое и резкое увеличение уровня сахара в крови, быстрый всплеск энергии, которого, однако, хватает ненадолго. Чувство голода после перекуса простыми углеводами быстро возвращается, что нередко становится причиной переедания.
- Сложные углеводы - это полисахариды, цепочки из нескольких молекул, которые расщепляются дольше, равномернее по времени, не дают резкого увеличения уровня сахара в крови. Энергии после их употребления организму хватает на более длительный период. Поэтому сложные углеводы называют не только «простыми», но и «медленными».
Список продуктов с простыми и сложными углеводами
Наиболее опасные, коварные из углеводов – углеводы простые. Почему простые углеводы вредны в большом количестве: они дают резкий скачок сахара, нагружают поджелудочную железу, которая регулирует уровень глюкозы в крови, выбрасывая в кровь гормон инсулин.
К простым углеводам относятся:
К простым углеводам относятся:
- сахароза;
- глюкоза;
- фруктоза;
- рибоза, дезоксирибоза;
- галактоза;
- лактоза;
- мальтоза.
«Быстрые» или простые углеводы входят в эти продукты:
Сложные углеводы делятся на усвояемые (гликоген, крахмал) и неусвояемые (клетчатка).
К сложным углеводам относятся:
В чем польза сложных, «медленных» углеводов: они не провоцируют скачков глюкозы, не перегружают поджелудочную железу. К сложным углеводам относится также клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечной микрофлоры.
- выпечка;
- сахар, мёд, сиропы;
- газированные напитки, напитки с высоким содержанием сахара;
- сладости, кондитерские изделия, мороженое;
- чипсы, жареные изделия из теста;
- белая мука, белый шлифованный рис;
- в большом количестве содержатся в продуктах, прошедших промышленную обработку.
Сложные углеводы делятся на усвояемые (гликоген, крахмал) и неусвояемые (клетчатка).
К сложным углеводам относятся:
- клетчатка;
- крахмал;
- хитозан;
- декстрин;
- гликоген.
В чем польза сложных, «медленных» углеводов: они не провоцируют скачков глюкозы, не перегружают поджелудочную железу. К сложным углеводам относится также клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечной микрофлоры.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы:
- отруби, клетчатка;
- мука из ржи;
- овощи, крупы: дикий, бурый рис, перловая крупа, пшено;
- семена, бобовые (кроме сои);
- кислые ягоды, фрукты.
Наиболее опасные, коварные из углеводов – углеводы простые. Почему простые углеводы вредны в большом количестве: они дают резкий скачок сахара, нагружают поджелудочную железу, которая регулирует уровень глюкозы в крови, выбрасывая в кровь гормон инсулин.
К простым углеводам относятся:
К простым углеводам относятся:
- сахароза;
- глюкоза;
- фруктоза;
- рибоза, дезоксирибоза;
- галактоза;
- лактоза;
- мальтоза.
«Быстрые» или простые углеводы входят в эти продукты:
Сложные углеводы делятся на усвояемые (гликоген, крахмал) и неусвояемые (клетчатка).
К сложным углеводам относятся:
В чем польза сложных, «медленных» углеводов: они не провоцируют скачков глюкозы, не перегружают поджелудочную железу. К сложным углеводам относится также клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечной микрофлоры.
- выпечка;
- сахар, мёд, сиропы;
- газированные напитки, напитки с высоким содержанием сахара;
- сладости, кондитерские изделия, мороженое;
- чипсы, жареные изделия из теста;
- белая мука, белый шлифованный рис;
- в большом количестве содержатся в продуктах, прошедших промышленную обработку.
Сложные углеводы делятся на усвояемые (гликоген, крахмал) и неусвояемые (клетчатка).
К сложным углеводам относятся:
- клетчатка;
- крахмал;
- хитозан;
- декстрин;
- гликоген.
В чем польза сложных, «медленных» углеводов: они не провоцируют скачков глюкозы, не перегружают поджелудочную железу. К сложным углеводам относится также клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечной микрофлоры.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы:
- отруби, клетчатка;
- мука из ржи;
- овощи, крупы: дикий, бурый рис, перловая крупа, пшено;
- семена, бобовые (кроме сои);
- кислые ягоды, фрукты.
Как работает низкоуглеводная диета для похудения LCHF
Современному человеку сложно уследить за количеством в своем рационе именно простых углеводов: чаще всего это привлекательная, сладкая, насыщенная вкусо-ароматическими добавками высококалорийная пища или десерты. Но при избыточном потреблении простых углеводов повышается уровень глюкозы в плазме крови и организм начинает вырабатывать больше инсулина, чем ему требуется. Это способствует преобразованию поступающей глюкозы в триглицериды (жиры), которые откладываются в печени, вокруг внутренних органов и в жировой клетчатке. Постепенно переедание, избыток высокоуглеводной пищи приводят к ожирению. Выходом из такой ситуации может стать переход со стандартного, высокоуглеводного питания на низкоуглеводное питание в стиле LCHF.
По какому принципу работает низкоуглеводная диета LCHF: человек сокращает в своем меню количество углеводов, главных поставщиков глюкозы. Организм в таких условиях начинает «добирать» недостающую энергию из жиров. Поначалу «сжигает» собственные жировые запасы, а после — начинает расщеплять жиры, поступающие с едой. Поэтому, на питании в стиле LCHF человек поначалу худеет, а когда его вес нормализуется, главным источником энергии остаются жиры из пищи.
Жиры – эффективный и долговременный источник энергии для организма. У варианта получения энергии из жиров есть особое преимущество: при расщеплении молекулы жира образуется примерно в 3-3,5 раза больше энергии, чем при расщеплении молекулы глюкозы (углеводов). Поэтому худеющие на LCHF могут чувствовать себя бодрее и энергичнее в сравнении с теми, кто питается по классической схеме.
По какому принципу работает низкоуглеводная диета LCHF: человек сокращает в своем меню количество углеводов, главных поставщиков глюкозы. Организм в таких условиях начинает «добирать» недостающую энергию из жиров. Поначалу «сжигает» собственные жировые запасы, а после — начинает расщеплять жиры, поступающие с едой. Поэтому, на питании в стиле LCHF человек поначалу худеет, а когда его вес нормализуется, главным источником энергии остаются жиры из пищи.
Жиры – эффективный и долговременный источник энергии для организма. У варианта получения энергии из жиров есть особое преимущество: при расщеплении молекулы жира образуется примерно в 3-3,5 раза больше энергии, чем при расщеплении молекулы глюкозы (углеводов). Поэтому худеющие на LCHF могут чувствовать себя бодрее и энергичнее в сравнении с теми, кто питается по классической схеме.
Современному человеку сложно уследить за количеством в своем рационе именно простых углеводов: чаще всего это привлекательная, сладкая, насыщенная вкусо-ароматическими добавками высококалорийная пища или десерты. Но при избыточном потреблении простых углеводов повышается уровень глюкозы в плазме крови и организм начинает вырабатывать больше инсулина, чем ему требуется. Это способствует преобразованию поступающей глюкозы в триглицериды (жиры), которые откладываются в печени, вокруг внутренних органов и в жировой клетчатке. Постепенно переедание, избыток высокоуглеводной пищи приводят к ожирению. Выходом из такой ситуации может стать переход со стандартного, высокоуглеводного питания на низкоуглеводное питание в стиле LCHF.
По какому принципу работает низкоуглеводная диета LCHF: человек сокращает в своем меню количество углеводов, главных поставщиков глюкозы. Организм в таких условиях начинает «добирать» недостающую энергию из жиров. Поначалу «сжигает» собственные жировые запасы, а после — начинает расщеплять жиры, поступающие с едой. Поэтому, на питании в стиле LCHF человек поначалу худеет, а когда его вес нормализуется, главным источником энергии остаются жиры из пищи.
Жиры – эффективный и долговременный источник энергии для организма. У варианта получения энергии из жиров есть особое преимущество: при расщеплении молекулы жира образуется примерно в 3-3,5 раза больше энергии, чем при расщеплении молекулы глюкозы (углеводов). Поэтому худеющие на LCHF могут чувствовать себя бодрее и энергичнее в сравнении с теми, кто питается по классической схеме.
По какому принципу работает низкоуглеводная диета LCHF: человек сокращает в своем меню количество углеводов, главных поставщиков глюкозы. Организм в таких условиях начинает «добирать» недостающую энергию из жиров. Поначалу «сжигает» собственные жировые запасы, а после — начинает расщеплять жиры, поступающие с едой. Поэтому, на питании в стиле LCHF человек поначалу худеет, а когда его вес нормализуется, главным источником энергии остаются жиры из пищи.
Жиры – эффективный и долговременный источник энергии для организма. У варианта получения энергии из жиров есть особое преимущество: при расщеплении молекулы жира образуется примерно в 3-3,5 раза больше энергии, чем при расщеплении молекулы глюкозы (углеводов). Поэтому худеющие на LCHF могут чувствовать себя бодрее и энергичнее в сравнении с теми, кто питается по классической схеме.
Сравнение эффективности выработки энергии из глюкозы и жиров:
Из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.
Из одной молекулы насыщенной жирной стеариновой кислоты получается до 146 молекул АТФ.
Из одной молекулы насыщенной жирной стеариновой кислоты получается до 146 молекул АТФ.
Что входит в основные принципы LCHF питания:
- простые углеводы сокращают до минимума или полностью исключают из рациона, отказываются от фастфуда;
- в небольшом количестве в рацион включают разрешенные углеводы – они необходимы для нормального пищеварения;
- в среднем, на LCHF в день съедают от 50 до 100 г углеводов.
- увеличивают в меню количество полезных жиров — они должны стать основным источником энергии;
- питание LCHF включает в себя стабильное поступление белка – это строительный материал, он всегда должен присутствовать в меню;
- на LCHF важно заниматься спортом, подобрать допустимые для своего организма регулярные физические нагрузки;
- для более быстрой и комфортной перестройки с углеводного на жировое питание важно следить за качеством и количеством сна. Он должен быть достаточным и полноценным.
Сколько углеводов можно употреблять при LCHF?
«Либеральный» LCHF допускает 100г углеводов в сутки.
«Обычный» LCHF допускает 75г углеводов в сутки во всех продуктах.
«Жесткий» LCHF допускает 50г углеводов в сутки. Ниже 50 г углеводов в сутки – это уже кето-протокол.
«Обычный» LCHF допускает 75г углеводов в сутки во всех продуктах.
«Жесткий» LCHF допускает 50г углеводов в сутки. Ниже 50 г углеводов в сутки – это уже кето-протокол.
Что можно есть на LCHF: в каких продуктах много жиров и мало углеводов
Основные правила питания LCHF
Больше всего в рационе при низкоуглеводном питании LCHF должно быть мяса, рыбы, яиц, овощей-некорнеплодов и натуральных жиров. Следует избегать крахмалистых продуктов и сахара.
Список продуктов, которые можно есть на LCHF:
Список продуктов, которые можно включать в меню при низкоуглеводной диете LCHF в ограниченном количестве:
Список продуктов, которые нельзя есть на LCHF-диете (самые углеводные продукты):
- жирное мясо, птица;
- сливочное, топленое масло ГХИ, растительные масла (особенно кокосовое);
- маслины, оливки;
- жирные молочные и кисломолочные продукты;
- жирные сыры;
- жирные орехи с малым количеством углеводов: макадамию, пекан, бразильский орех;
- сало, буженина, бекон, балык;
- наваристые бульоны;
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- авокадо, орехи, ореховые пасты;
- грибы;
- зелень, листовые салаты;
- клетчатка, отруби, псиллум (клетчатка подорожника),
- кислые ягоды.
Список продуктов, которые можно включать в меню при низкоуглеводной диете LCHF в ограниченном количестве:
- соленья, маринады;
- темный шоколад (содержание какао не ниже 70%);
- тыква;
- чай, кофе;
- выпечка из безуглеводной миндальной, кокосовой муки.
Список продуктов, которые нельзя есть на LCHF-диете (самые углеводные продукты):
- сахар, сладкие газированные напитки, сиропы, сладкие соки;
- консервы;
- дрожжевой хлеб, хлебобулочные, кондитерские изделия;
- обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
- маргарин, продукты с трансжирами;
- жареная выпечка, чипсы, крекеры;
- сладкие творожки, сырки;
- сухие завтраки, крупы, хлопья, каши (особенно из шлифованных зерен или тонких хлопьев).
- пиво;
- каши, за исключением (перловой, пшенной и из бурого или дикого риса).
Большим подспорьем при переходе и поддержании стиля питания LCHF может стать продукция, специально разработанная для этих целей. К примеру, компания VILAVI выпускает линейку продуктов, состав которых подобран с учетом LCHF принципов:
- Мягко перейти на стиль питания LCHF поможет комплекс ценных матриксных экстрактов ERA Mitomatrix LCHF. Входящие в продукт экстракты авокадо, орехов, семян, зародышей пшеницы, кверцитин и ликопин способствуют эффективному сжиганию жиров, контролю аппетита, помогают снизить чувство голода, что упрощает переход и поддержание стиля питания LCHF.
- Чтобы быстро и безопасно перекусить, в первые две недели перехода на LCHF не используйте батончики со скрытым сахаром. Попробуйте утолить голод растительным протеином из серии T8 ERA TO GO с разными вкусами. Для людей с непереносимостью лактозы есть специальный безлактозный горохово-рисовый протеин T8 ERA TO GO Biscuit.
- Отлично дополняет питание в стиле LCHF, МСТ-масло из смеси среднецепочечных триглицеридов, которые быстро и качественно усваиваются. МСТ-масло T8 ERA BRAIN OIL содержит ценные каприновую, каприловую жирные кислоты и кроме того, обогащено полипренолами. Такой состав помогает дополнить рацион полезными жирами, усиливает антиоксидантную защиту и благотворно влияет на работу печени, почек и сердца.
- Можно дополнить рацион источником растворимой и нерастворимой клетчатки TEO GREEN, этот продукт помогает поддерживать здоровье микробиоты.
- Крайне важно при переходе на LCHF поддерживать водно-солевой баланс, пить достаточное количество жидкости и следить за лимфодренажем. Для этих целей подойдет добавка T8 Flow - ее разработали для нормализации обмена жидкости, улучшения микроциркуляции и лимфооттока, что крайне важно для организма.
- Вам не придется чувствовать себя обделенным и отказываться от любимых напитков: попробуйте адаптированный под стиль LCHF кофе T8 ERA BRAIN COFFEE из зерен арабики деликатной обжарки.
- Какао на кокосовом молоке T8 ERA LCHF-COCOA за счет МСТ-масла способствует насыщению организма полезными жирами и хорошо вписывается в LCHF питание.
- Горячий шоколад T8 ERA LCHF-CHOCO можно пить без страха за свою фигуру, он низкокалорийный, а сладость ему придает подсластитель. Кроме какао, в этом горячем шоколаде есть гуарана и МСТ-масло. Этот продукт можно использовать, как альтернативу кофе или энергетическим напиткам.
Список продуктов, которые можно есть на LCHF:
Список продуктов, которые можно включать в меню при низкоуглеводной диете LCHF в ограниченном количестве:
Список продуктов, которые нельзя есть на LCHF-диете (самые углеводные продукты):
- жирное мясо, птица;
- сливочное, топленое масло ГХИ, растительные масла (особенно кокосовое);
- маслины, оливки;
- жирные молочные и кисломолочные продукты;
- жирные сыры;
- жирные орехи с малым количеством углеводов: макадамию, пекан, бразильский орех;
- сало, буженина, бекон, балык;
- наваристые бульоны;
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- авокадо, орехи, ореховые пасты;
- грибы;
- зелень, листовые салаты;
- клетчатка, отруби, псиллум (клетчатка подорожника),
- кислые ягоды.
Список продуктов, которые можно включать в меню при низкоуглеводной диете LCHF в ограниченном количестве:
- соленья, маринады;
- темный шоколад (содержание какао не ниже 70%);
- тыква;
- чай, кофе;
- выпечка из безуглеводной миндальной, кокосовой муки.
Список продуктов, которые нельзя есть на LCHF-диете (самые углеводные продукты):
- сахар, сладкие газированные напитки, сиропы, сладкие соки;
- консервы;
- дрожжевой хлеб, хлебобулочные, кондитерские изделия;
- обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
- маргарин, продукты с трансжирами;
- жареная выпечка, чипсы, крекеры;
- сладкие творожки, сырки;
- сухие завтраки, крупы, хлопья, каши (особенно из шлифованных зерен или тонких хлопьев).
- пиво;
- каши, за исключением (перловой, пшенной и из бурого или дикого риса).
Большим подспорьем при переходе и поддержании стиля питания LCHF может стать продукция, специально разработанная для этих целей. К примеру, компания VILAVI выпускает линейку продуктов, состав которых подобран с учетом LCHF принципов:
- Мягко перейти на стиль питания LCHF поможет комплекс ценных матриксных экстрактов ERA Mitomatrix LCHF. Входящие в продукт экстракты авокадо, орехов, семян, зародышей пшеницы, кверцитин и ликопин способствуют эффективному сжиганию жиров, контролю аппетита, помогают снизить чувство голода, что упрощает переход и поддержание стиля питания LCHF.
- Чтобы быстро и безопасно перекусить, в первые две недели перехода на LCHF не используйте батончики со скрытым сахаром. Попробуйте утолить голод растительным протеином из серии T8 ERA TO GO с разными вкусами. Для людей с непереносимостью лактозы есть специальный безлактозный горохово-рисовый протеин T8 ERA TO GO Biscuit.
- Отлично дополняет питание в стиле LCHF, МСТ-масло из смеси среднецепочечных триглицеридов, которые быстро и качественно усваиваются. МСТ-масло T8 ERA BRAIN OIL содержит ценные каприновую, каприловую жирные кислоты и кроме того, обогащено полипренолами. Такой состав помогает дополнить рацион полезными жирами, усиливает антиоксидантную защиту и благотворно влияет на работу печени, почек и сердца.
- Можно дополнить рацион источником растворимой и нерастворимой клетчатки TEO GREEN, этот продукт помогает поддерживать здоровье микробиоты.
- Крайне важно при переходе на LCHF поддерживать водно-солевой баланс, пить достаточное количество жидкости и следить за лимфодренажем. Для этих целей подойдет добавка T8 Flow - ее разработали для нормализации обмена жидкости, улучшения микроциркуляции и лимфооттока, что крайне важно для организма.
- Вам не придется чувствовать себя обделенным и отказываться от любимых напитков: попробуйте адаптированный под стиль LCHF кофе T8 ERA BRAIN COFFEE из зерен арабики деликатной обжарки.
- Какао на кокосовом молоке T8 ERA LCHF-COCOA за счет МСТ-масла способствует насыщению организма полезными жирами и хорошо вписывается в LCHF питание.
- Горячий шоколад T8 ERA LCHF-CHOCO можно пить без страха за свою фигуру, он низкокалорийный, а сладость ему придает подсластитель. Кроме какао, в этом горячем шоколаде есть гуарана и МСТ-масло. Этот продукт можно использовать, как альтернативу кофе или энергетическим напиткам.
LCHF диета: противопоказания и ограничения
Перед переходом на низкоуглеводное питание LCHF стоит проконсультироваться с врачом. При необходимости, пройдите обследования, сдайте анализы. Если ваша цель – здоровое стройное тело, энергичность, улучшение внешнего вида и самочувствия, настраивайтесь работать вдолгую. Ваши цели достойны приложения максимума усилий, а для достижения результатов важно учитывать все особенности своего организма.
Какие есть противопоказания к LCHF-диете:
Какие есть противопоказания к LCHF-диете:
- инсулинозависимый сахарный диабет 1 типа. Это заболевание требует поддержания постоянного уровня инсулина в крови и его корректировку. При сахарном диабете 1 типа снижение потребления углеводов и следующее за этим снижение уровня глюкозы может быть опасным.
- Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки, другие нарушения работы ЖКТ.
- Острые психические расстройства.
- Нарушения в работе эндокринной системы.
- Подростковый возраст, беременность, период лактации.
Можно ли постоянно питаться в формате LCHF
Перед переходом на низкоуглеводное питание LCHF стоит проконсультироваться с врачом. При необходимости, пройдите обследования, сдайте анализы. Если ваша цель – здоровое стройное тело, энергичность, улучшение внешнего вида и самочувствия, настраивайтесь работать вдолгую. Ваши цели достойны приложения максимума усилий, а для достижения результатов важно учитывать все особенности своего организма.
Какие есть противопоказания к LCHF-диете:
Какие есть противопоказания к LCHF-диете:
- инсулинозависимый сахарный диабет 1 типа. Это заболевание требует поддержания постоянного уровня инсулина в крови и его корректировку. При сахарном диабете 1 типа снижение потребления углеводов и следующее за этим снижение уровня глюкозы может быть опасным.
- Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки, другие нарушения работы ЖКТ.
- Острые психические расстройства.
- Нарушения в работе эндокринной системы.
- Подростковый возраст, беременность, период лактации.
Можно ли постоянно питаться в формате LCHF
Углеводы в нынешнем неограниченном количестве появились на столах людей только во второй половине 20-го века. В нашей стране это период после Второй мировой войны: до этого в России углеводы, особенно рафинированные, просто отсутствовали. Да, был хлеб, были каши. Но хлеб был правильным: на живой закваске, и готовился он больше суток. Это значит, у него был низкий гликемический индекс, он не вызывал резкого увеличения уровня глюкозы в крови. Количество углеводов в таком хлебе было в 2-3 раза меньше, чем в хлебе современном. Конечно, в рационе тех времен у людей было много каш, но было также огромное количество физической активности как у мужчин, так и у женщин. А это означает, что все поступающие с пищей углеводы превращались в энергию мыщц во время длинного трудового дня, который в большинстве случаев был наполнен огромным количеством физических усилий. Сегодня физическая активность у всех сведена к минимуму. Мы сидим на работе, сидим по дороге на работу и с работы, сидим дома. Поэтому, в современных условиях именно LCHF – это тот стиль питания, который убирает из рациона избыток углеводов и возвращает человека в физиологичное и более здоровое состояние.
А.Ф. Тарасевич
Не будет ли головной мозг «голодать» на LCHF
Одно из ошибочных предположений в том, что на низкоуглеводной диете мозгу будет недостаточно глюкозы для правильной и эффективной работы.
Этот миф развенчал Андрей Федорович Тарасевич:
Этот миф развенчал Андрей Федорович Тарасевич:
Нейроны всегда питаются глюкозой до того момента, пока она поступает в организм. Если человек не находится в голодании, кетозе, его нейроны всегда получают энергию из глюкозы. И самое удивительное: нейронам нужно максимум 5-10% от 100 г поступившей глюкозы – этого им вполне достаточно. Поэтому, переживать, что на LCHF ваш мозг будет недополучать питания в виде глюкозы и эффективность его работы снизится – неверно. Наоборот, после перехода на низкоуглеводный стиль питания LCHF вы ощутите, что не только тело, но и ваш мозг чувствуют себя лучше и работают продуктивнее.
А.Ф. Тарасевич
Литература:
- Максимова Елена Владимировна, Кляритская Ирина Львовна, Григоренко Елена Ивановна, Мошко Юрий Александрович, Стилиди Елена Игоревна Влияние протокола питания LCHF на течение МАЖБП // Крымский терапевтический журнал. 2023. №3.
- С Н. Ярина РОЛЬ ДИЕТЫ В КОРРЕКЦИИ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ: МЕТОДИКИ КОРРЕКЦИИ // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2024. №7-2 (94).
- Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, Bernstein RK, Fine EJ, Westman EC, et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition 2015; 31:1- 13.
- Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids 2009; 44: 297-309
- Vilar-Gomez E, Martinez-Perez Y, Calzadilla-Bertot L, Torres-Gonza- lez A Gra-Oramas B, Gonzalez-Fabian L, et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology 2015; 149:367-378. e5; quiz e14-5.
- Magnus Holmer, Catarina Lindqvist, Sven Petersso et al. Treatment of NAFLD with intermittent calorie restriction or lowcarb high-fat diet – a randomised controlled trial. JHEP Reports 2021 vol. 3 j 10025